LA GRAINE DE CHANVRE
La graine de chanvre est un bon alliée pour notre santé.
Elle a de multiples bienfaits nutritionnels et peut être introduit pendant la diversification alimentaire, vers 8 mois environ.
➢ Composition pour 100g de graines de chanvre décortiquées (valeurs moyennes) :
• 33 % de Protéines
La graine de chanvre rassemble tous les Acides Aminés Essentiels (AAE) dont l'organisme a besoin et qui ne peuvent pas être synthétisés. Également composé en Histidine, essentiel pour les enfants.
Elle est donc intéressante pour les personnes qui mangent moins ou pas de viande, de poissons ou d’œufs.
Elle est aussi dépourvue d'inhibiteur de trypsine, ce qui permet une meilleure digestion des protéines.
• 44 % de Lipides
Le chanvre compte parmi les rares végétaux fournisseurs d'oméga 3. Cet Acide Gras Indispensable est peu présent dans l'alimentation de la population Française. En effet, nous consommons beaucoup trop d'oméga 6. Le rapport est de 10 omégas 6 pour 1 oméga 3.
La graine de chanvre a un rapport de 3 pour 6, ce qui est très bénéfique pour notre santé.
• 12 % de Glucides
Index glucidique bas. Elle peut être consommée par les personnes diabétique.
• 7,2 % de Fibres
20 % de fibres solubles et 80 % de fibres insolubles.
Elles régulent le transit, elles diminuent le cholestérol, les triglycérides et la glycémie post-prandial ( l'absorption du sucre dans le sang), elles protègent de certains cancers coliques.
La graine de chanvre renferme également des minéraux et des vitamines qui sont importants tout au long de la vie : Fer, calcium, vitamines A, B1, B2, B6, C, D, E.
Comme nous le verrons par la suite, la graine de chanvre se décline sous différentes formes ce qui permet de varier les utilités culinaires.
➢ Voici les bienfaits de la graine de chanvre :
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BIENFAITS |
EXPLICATIONS |
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Bonne pour la santé des artères |
Teneur équilibrée en oméga 3 et oméga 6. Cet équilibre en Acides Gras Indispensables (AGI) contribue à faire baisser le taux de cholestérol, prévenir les Maladies Cardiovasculaires et renforcer le système immunitaire.
L'huile de chanvre est l'une des huiles les plus pauvre en Acides Gras Saturés. |
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Apport de protéines de bonne qualité |
Constituée d'environ 30% de protéines. Elles renferment tous les acides aminés essentiels qui sont l'Histidine, l'Isoleucine, la Leucine, la Lysine, la Méthionine, la Thréonine, la Phénylalanine, le Tryptophane, la Valine. |
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Favorise la digestion |
Grâce aux fibres solubles ( 20% ) et fibres insolubles ( 80% ). |
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Contre le cancer |
Grâce à sa teneur en AAE, notamment sa richesse en oméga3 : elle aide naturellement a équilibrer le niveau d'inflammation et à renforcer le système immunitaire. |
Qui peut en consommer et pourquoi ? Voici des réponses pour vous éclairer sur l'utilité de consommer cette graine à tout âge de la vie.
Pour les enfants entre 8 mois et 16 ans, voici les principaux points importants de la croissance et de la maturation qui impliquent des apports particuliers :
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Macronutriments |
Minéraux |
Vitamines |
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Croissance osseuse |
Protéines |
Calcium et phosphore |
D-C-K |
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Croissance musculaire |
Protéines |
Fer- Calcium et Magnésium |
B3 et B6 |
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Croissance nerveuse : Myélinisation des neurones |
Lipides : AGI : oméga 3 |
Magnésium |
B6-B1 et A |
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Augmentation des molécules sanguines |
Protéines |
Fer |
K- B6-B9-B12 et E |
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Maturation dentaire |
Protéines |
Calcium-Phosphore et fluor |
C et D |
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Maturation pubertaire |
Lipides : Cholestérol |
Iode |
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AGI : Acide Gras Indispensable.
Associer à une alimentation équilibrée et variée, la graine de chanvre et ses dérivés apportent les nutriments nécessaire au bon développement de l'enfant.
➢ Voici les intérêts nutritionnels de l'équivalent de 40g de chanvre pour les adultes selon la situation :
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Nutriments pour 4 c à s de graines de chanvre |
Femmes et Hommes |
Sportifs |
Femmes enceintes |
Personnes âgées >60 ans |
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Protéines 15g |
Couvre 52 % des BJR. |
38 % des BJR. |
50 % des BJR. |
53 % des BJR. |
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Rôles |
Structural et moteur |
Contraction de l'actine et myosine et anabolisme protéique post-effort. |
Synthèse de nouveaux tissus ( fœtus et sang) |
Compenser la fonte musculaire et prévention de la dénutrition |
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Lipides : AGPI : 15g dont 11,4g d'Oméga 6 et 3,6g d'Oméga 3, avec w6/w3 = 3 |
Oméga 3 couvrent 138% des BJR ; Oméga 6 couvrent 108% des BJR. |
Oméga 3 couvrent 138% des BJR ; Oméga 6 couvrent 108% des BJR. |
Oméga 3 couvrent156 % des BJR ; Oméga 6 couvrent 120 % des BJR. |
Oméga 3 couvrent 138% des BJR ; Oméga 6 couvrent 108% des BJR. |
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Rôles |
Oméga 3 : Diminution des triglycérides. Prévention des MCV. Indispensable au bon fonctionnement du système nerveux. Oméga 6 : Diminution du cholestérol. Active le système immunitaire. |
Fournissent de l'énergie, tout en économisant le glycogène. Reconstruction cellulaire car catabolisme musculaire. |
Synthèse et myélinisation du système nerveux (SN) du fœtus. Prévention des pathologie neurodégénératives. |
Éviter les carences pour prévention de troubles cutanés, oculaires et cérébraux. L'huile de chanvre apporte de la saveur au plat. |
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Glucides : Index glycémique bas |
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Constituer un stock de glycogène musculaire important. |
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Vitamine E : 3,8 mg |
Couvre 32 % des BJR. |
Couvre 9 % des BJR. |
Couvre 32 % des BJR. |
Couvre 12,6% des BJR. |
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Rôle |
Antioxydant : Piège les radicaux libres. |
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BJR : Besoins Journaliers Recommandés
AGPI : Acide Gras Poly-Insaturé
MCV : Maladies CardioVasculaire
➢ Les Acides Gras Indispensables (AGI)
Les AGI ( Acide alpha-linolénique => w3 ET Acide linoéique => w6) ne sont pas synthétisés par l'organisme humain. Ils doivent obligatoirement être apportés par l'alimentation.
Les w3 sont peu présents dans l'alimentation. Le rapport est de 10 w6 pour 1 w3. La graine de chanvre apporte 3 w6 pour1 w3, ce qui est un très bon ratio pour notre santé.
En ce qui concerne les w3, et ce qui est très important, les w3 sont les précurseurs de la famille des EPA ( Acide EicosaPentanoique) lui même précurseur de DHA ( Acide DocosaHexanoique).
EPA et DHA jouent des rôles importants pour notre santé.
DHA maintient le bon développement des structures cérébrales et joue un rôle sur la vision.
EPA et DHA permettent le maintien des fonctions cognitives et jouent en rôle dans la prévention des Maladie CardioVasculaire
Déclinaisons de la graine de chanvre et utilités culinaires
GRAINES DE CHANVRE ENTIERES : Teneur en fibres importantes, leur texture est croquante et craquante.
• Pour l'apéritif : Grillées, agrémentées de sel et épices.
• Rajoutées dans vos pains ou gâteaux
GRAINES DE CHANVRE DECORTIQUEES : Teneur en fibres beaucoup moins importante donc la quantité et la qualité d'absorption des protéines seront meilleures.
• Pour enrichir vos salades, vos sauces et vos desserts.
HUILE :Riche en w3. Préférer l'huile obtenue par 1ere pression mécanique à froid.
Toujours l'utiliser crue.
• Pour l'assaisonnement des salades, légumes ou pâtes. Elle a un goût de noix. A garder au frais pour conserver les w3.
FARINE : environ 30 % de protéines.
• Pour les gâteaux ou crêpes ( Couper avec de la farine de blé, car le chanvre est dépourvu de gluten).
POUDRE DE PROTEINES : environ 50 % de protéines et très peu de fibres. C'est un bon complément pour les sportifs, avant et après le sport car cela permet la synthèse protéique afin de prendre du muscle.
C 'est aussi un bon remède en période de fatigue.
• Pour enrichir vos soupes de légumes, vos cocktails, smoothies et crèmes pour un encas nutritif.
ATTENTION : La poudre de chanvre doit être utilisée en complément d'une alimentation équilibrée. Elle ne doit pas se substituer à un repas.
➢ Conclusion
Le chanvre est une source nutritionnel de protéines et lipides de très bonne qualité.
Il convient aux végétariens, végans, sportifs ou en supplémentation de toute personne soucieuse de son alimentation.
Consommée dès le plus jeune âge et tous les jours sous différentes formes, elle permet la prévention des MCV et renforce le système immunitaire.
Les protéines sont les bâtisseurs de l'organisme. Elles sont les constituants principaux des muscles, des os et phanères.
Les protéines de chanvre sont bien assimilées et permettent l'anabolisme protéique.
La graine de chanvre et ses dérivés rentrent dans une alimentation équilibrée et saine.
Bref, c'est un super aliment, alors rester curieux et n'hésitez pas à essayer la graine de chanvre.